Una sana alimentación

Las verduras desempeñan una parte importante de una dieta saludable. Richard Hanson/Tearfund
Las verduras desempeñan una parte importante de una dieta saludable. Richard Hanson/Tearfund

por la Dra. Ann Ashworth

La ‘carga doble’ de la enfermedad

Muchos países de ingresos bajos y medianos están enfrentando una ‘carga doble’ de enfermedad. Continúan teniendo los antiguos problemas de las enfermedades infecciosas, y al mismo tiempo están experimentando un rápido incremento de enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardíacas. El sobrepeso es uno de los factores subyacentes.

En la actualidad es común encontrar comunidades donde la baja nutrición y el sobrepeso coexisten, especialmente en las zonas urbanas. Es frecuente que las familias cambien sus hábitos alimenticios cuando se mudan a pueblos y ciudades. Puede que ahorren el tiempo que emplean en cocinar comprando comida rápida lista para comer, o alimentos procesados. A menudo, estos alimentos contienen altas cantidades de grasa y/o azúcar, que los hacen sabrosos, pero a la vez están repletos de calorías ocultas (energía). Consumir más energía que la que una persona necesita conduce al sobrepeso.

Las dietas de las ciudades, por lo general, contienen más sal y menos fibra que las dietas tradicionales. Vivir en una ciudad también puede reducir la actividad física, pues las personas tienen empleos que requieren menos esfuerzo físico y pueden utilizar transporte público o automóviles, en lugar de caminar. La inactividad física reduce la cantidad de energía que una persona necesita, aumentando la posibilidad de sobrepeso.

¿Qué es el sobrepeso?


El sobrepeso es cuando hay demasiada grasa en el cuerpo. Una forma rápida de verificar si se está en sobrepeso es medir la circunferencia de la cintura. Por lo general, una mujer está en sobrepeso si su cintura mide 80 cm o más. En el caso de los hombres, la cifra es 94 cm o más.

Actitudes hacia el sobrepeso 

En Sudáfrica, las respuestas de las mujeres respecto a ‘ser corpulenta’ incluyeron las siguientes: ‘Si luces robusta, tienes una presencia y saltas a la vista fácilmente’... ‘Las personas saben que estás saludable (es decir, no eres VIH positiva)’ ... ‘Los hombres prefieren casarse con mujeres gordas’. De una manera reiterada, las actitudes hacia el sobrepeso eran positivas, sin reconocer los riesgos. No obstante, las consecuencias del sobrepeso pueden ser un riesgo para la vida. Estar en sobrepeso aumenta el riesgo de las enfermedades cardíacas (incluyendo el derrame cerebral), la diabetes, la osteoartritis (una enfermedad de las coyunturas) y de algunos cánceres (de útero, mama y colon).

Es evidente que debemos cambiar las actitudes hacia estar en sobrepeso y aumentar la concienciación acerca de estos graves riesgos. Sin embargo, se debe ser sensible al comunicarse con personas respecto a su peso. 

¿Qué significa una sana alimentación?

Es una dieta que mantiene un peso saludable en los adultos, les permite a los niños crecer de un modo saludable, contiene alimentos variados y proporciona suficiente energía y nutrientes. 


Consejos para una sana alimentación 

  • Comer alimentos variados en cada comida 
  • Comer cereales integrales, legumbres (por ej., guisantes, frijoles, lentejas) y nueces 
  • Comer frutas y vegetales en abundancia
  • Limitar la cantidad de grasas, aceites y alimentos grasos 
  • Limitar la cantidad de azúcar y de comidas con azúcar
  • Ingerir menos sal. 

¿Por qué deben comerse alimentos variados?


Esto contribuye a garantizar que todos los nutrientes esenciales estarán presentes. Por ejemplo, los cereales básicos como el trigo y el arroz no contienen vitamina A, vitamina C ni vitamina B12, por tanto, estas deberán ser provistas por otros alimentos. Estas vitaminas ayudan a darnos una buena vista y un crecimiento y desarrollo normales. También son importantes para luchar contra las infecciones, sanar las heridas y fabricar células sanguíneas.

¿Por qué deben ingerirse cereales integrales, legumbres y nueces? 

  • Para proporcionar fibras solubles que contribuyen a disminuir el colesterol y reducen el riesgo de un ataque cardíaco y de un derrame cerebral
  • Para proporcionar fibra insoluble y así mantener saludables los intestinos y reducir el riesgo de cáncer de intestino.

Elija pan integral, arroz integral, avena o avena arrollada, trigo burgol o quínoa. 

¿Por qué deben comerse frutas y vegetales?

  • Para proporcionar los minerales y las vitaminas que podrían no estar presentes en la dieta principal
  • Para proporcionar nutrientes antioxidantes que reducen el riesgo de cáncer 
  • Para proporcionar fibra soluble e insoluble.

El objetivo debe ser ingerir cinco raciones de frutas y vegetales al día. Las papas, el ñame, el casabe y el plátano no cuentan como una ración. 

¿Por qué deben limitarse las grasas, los aceites y los alimentos grasos?

  • Para reducir el riesgo de estar en sobrepeso. Estos alimentos son fuentes concentradas de energía y hacen más difícil mantener un peso saludable.
  • Para reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales. Las grasas saturadas incrementan el colesterol ‘malo’ en la sangre y aumentan el riesgo de las enfermedades cardíacas. Se encuentran en los alimentos lácteos (mantequilla, queso, crema de leche, leche entera), la carne con grasa, la manteca de cerdo, la mantequilla clarificada, la margarina dura, y los aceites de coco y de palma roja. Algunos alimentos (panecillos, pasteles, pastelitos) contienen grasas saturadas ocultas. 

Para cocinar, elija aceite de soya, maní, girasol, oliva, colza, cártamo, maíz, o vegetal compuesto. 

¿Por qué debe limitarse el consumo de azúcar y de alimentos azucarados? 

  • Para reducir el riesgo de estar en sobrepeso. Estos alimentos son fuentes concentradas de energía. Las gaseosas y las bebidas envasadas contienen mucha azúcar oculta. 

¿Por qué consumir menos sal? 

  • Para reducir el riesgo de padecer hipertensión, lo cual aumenta el riesgo de las enfermedades cardíacas y de derrame cerebral.

Algunos alimentos contienen sal oculta, incluyendo el queso, las carnes procesadas, las sopas empacadas y enlatadas, los cubitos de caldos (para las sopas, etc.), la comida procesada y la comida rápida. Trate de no añadir sal a los alimentos en la mesa. Sin embargo, su organismo necesita un poco de sal para funcionar bien, especialmente en climas muy cálidos donde se pierde sal con el sudor. Si su dieta no contiene suficiente sal, podría sufrir mareos o desmayarse.

La Dra. Ann Ashworth es Profesora Emérita de Nutrición Comunitaria del London School of Hygiene and Tropical Medicine (Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres). E-mail: Ann.Hill@lshtm.ac.uk


La salud durante el embarazo: cómo evitar un bajo peso al nacer 

El bajo peso al nacer aumenta el riesgo de muerte durante la infancia. También aumenta el riesgo de sufrir de hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes en la adultez. Para evitar el bajo peso al nacer, las mujeres embarazadas deben comer una dieta saludable, y: 

  • evitar brechas grandes entre comidas (es bueno comer entre comidas)
  • no participar en los ayunos religiosos 
  • no fumar ni masticar tabaco
  • evitar el consumo de alcohol.

La malaria durante el embarazo también reduce el peso al nacer. En las zonas endémicas debe aconsejarse a las mujeres embarazadas dormir debajo de un mosquitero impregnado con insecticida y recibir tratamiento preventivo intermitente (TPI) en la clínica de asistencia prenatal. 

Preguntas para el debate

  • ¿Cuáles alimentos básicos comemos en esta zona? (Los alimentos básicos son los principales alimentos que se comen. Como ejemplo tenemos el arroz, el maíz, el casabe, el ñame y el plátano).
  • ¿Cuáles otros alimentos generalmente comemos junto con los alimentos básicos? Ahora verifique si estos alimentos incluyen legumbres, nueces, vegetales, fruta, carne y pescado. Si no es así, contemplen por qué no.
  • ¿Cuántos tipos de frutas y vegetales (incluyendo las verduras) hay disponibles en nuestra zona? ¿Cómo podría una persona lograr ingerir cinco raciones al día? 
  • ¿Cuántas raciones al día de frutas y vegetales ingerimos actualmente en nuestra zona? Conversen sobre formas de motivar a las familias a ingerir cinco raciones al día. 
  • ¿En qué medida la escasez de dinero constituye una barrera a una dieta saludable? 
  • Conversen sobre maneras en que las familias podrían mejorar la variedad de alimentos que ingieren a un bajo costo o sin costo alguno.
  • ¿Hay épocas del año en las que no hay disponibles frutas y vegetales? ¿Qué pueden hacer las familias para superar la escasez durante ciertas épocas del año?
  • ¿En nuestra zona se ingieren plantas silvestres de manera tradicional como fuente de fruta o verdura? ¿Debería motivarse ingerir estas plantas silvestres? 

La Guía PILARES Una sana alimentación contiene más preguntas para el debate similares a éstas. Véase la página de Recursos para obtener mayores detalles.