Une alimentation saine

Les légumes verts sont très importants pour un régime alimentaire sain. Richard Hanson/Tearfund
Les légumes verts sont très importants pour un régime alimentaire sain. Richard Hanson/Tearfund

Dr Ann Ashworth.

Le « double fardeau » de la maladie

De nombreux pays à revenu faible ou intermédiaire sont confrontés au « double fardeau » de la maladie. Ils continuent à connaître les mêmes problèmes liés aux maladies infectieuses, tout en étant victimes d’une augmentation rapide des maladies non transmissibles, comme le diabète et les maladies cardiaques. Le surpoids est un des facteurs sous-jacents de ces maladies.

Il est désormais fréquent de trouver des communautés où sous-alimentation et surpoids coexistent, en particulier dans les zones urbaines. Les familles modifient souvent leurs habitudes alimentaires lorsqu’elles s’installent en ville. Le fait d’acheter des aliments transformés ou prêts à consommer leur fait gagner du temps en cuisine. Ces aliments contiennent souvent des quantités importantes de graisse et / ou de sucre, ce qui leur donne du goût mais apporte beaucoup de calories (énergie). Lorsqu’une personne consomme plus d’énergie qu’elle n’en dépense, elle prend du poids.

Les régimes alimentaires urbains contiennent généralement plus de sel et moins de fibres que les régimes alimentaires traditionnels. De plus, le fait de vivre en ville réduit parfois les dépenses physiques, car les gens ont des emplois qui demandent moins d’efforts physiques et peuvent utiliser les transports en commun ou la voiture au lieu de marcher. L’inactivité physique réduit les besoins de l’individu en énergie, ce qui favorise la prise de poids excessive.

Qu’est-ce que le surpoids ?

Il y a surpoids lorsque la quantité de graisse dans le corps est trop importante. Pour déterminer rapidement s’il y a surpoids, on peut mesurer le tour de taille. Chez les femmes, on dit généralement qu’il y a surpoids lorsque le tour de taille est supérieur à 80 cm et chez les hommes, s’il est supérieur à 94 cm.

Attitudes vis-à-vis du surpoids 

Voici quelques réactions de femmes d’Afrique du Sud au fait d’être « corpulente » : « Lorsque l’on est corpulente, on a de la présence et on nous remarque plus facilement »… « Les gens savent que l’on est en bonne santé (c.-à-d. séronégatives) »… « Les maris préfèrent les femmes corpulentes. » Les attitudes étaient nettement positives vis-à-vis du surpoids et les risques n’étaient pas pris en compte. Pourtant, les conséquences du surpoids peuvent être mortelles. Le surpoids augmente le risque de maladies cardiaques (dont les AVC), de diabète, d’arthrose (maladie qui touche les articulations) et de certains cancers (utérus, sein et colon).

Il est clair que nous devons changer les attitudes en ce qui concerne le surpoids et sensibiliser davantage à ces risques graves. Toutefois, lorsque nous parlons aux gens de leur poids, nous devons faire preuve de sensibilité. 

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Il s’agit d’une alimentation qui permet aux adultes de maintenir un poids sain, aux enfants de bien grandir, qui est suffisamment diversifiée et qui apporte assez d’énergie et de nutriments. 

Conseils pour une alimentation saine

  • Consommez plusieurs sortes d’aliments à chaque repas 
  • Consommez des céréales complètes, des légumineuses (par ex. petits pois, haricots, lentilles) et des fruits à coque 
  • Consommez des fruits et des légumes en quantité
  • Limitez la quantité de graisses, d’huiles et d’aliments gras 
  • Limitez la quantité de sucre et d’aliments sucrés
  • Consommez moins de sel. 

Pourquoi consommer une variété d’aliments ?

Cela permet de garantir la présence de tous les nutriments essentiels. Par exemple, les céréales de base comme le blé et le riz ne contiennent pas de vitamine A, de vitamine C ou de vitamine B12, qui doivent donc être trouvées dans d’autres aliments. Ces vitamines contribuent à une bonne vision, à une croissance et un développement normaux. Elles jouent également un rôle important dans la lutte contre les infections, la guérison des blessures et la fabrication des cellules sanguines.

Pourquoi consommer des céréales complètes, des légumineuses et des fruits à coque ? 

  • Pour un apport en fibres solubles qui contribuent à diminuer le taux de cholestérol et réduisent le risque d’arrêt cardiaque et d’AVC 
  • Pour un apport en fibres insolubles qui contribuent au bon fonctionnement des intestins et réduisent le risque de cancer de l’intestin.

Choisissez du pain complet, du riz complet, de la farine d’avoine ou des flocons d’avoine, du blé boulgour ou du quinoa. 

Pourquoi consommer des fruits et des légumes en quantité ?

  • Pour un apport en minéraux et en vitamines peut-être absents du régime alimentaire principal
  • Pour un apport en nutriments antioxydants qui réduisent les risques de cancer 
  • Pour un apport en fibres solubles et insolubles.

Efforcez-vous de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Les pommes de terre, l’igname, le manioc et la banane plantain ne comptent pas pour cet apport. 

Pourquoi limiter les graisses, les huiles et les aliments gras ?

  • Pour réduire le risque de surpoids. Ces aliments sont des sources d’énergie concentrées et il est plus difficile de maintenir un poids sain si on les consomme.
  • Pour réduire les risques d’arrêts cardiaques et d’AVC. Les graisses saturées augmentent le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang et les risques de maladies cardiaques. On les trouve dans les produits laitiers (beurre, fromage, crème, lait entier), dans la viande grasse, le saindoux, le beurre clarifié, la margarine dure, la noix de coco et l’huile de palme rouge. Certains aliments (biscuits, gâteaux, pâtisseries) contiennent des graisses saturées « cachées ». 

Pour cuisiner, choisissez de l’huile de soja, d’arachide, de tournesol, d’olive, de colza, de carthame, de maïs, ou un mélange d’huiles végétales. 

Pourquoi limiter le sucre et les aliments sucrés ? 

  • Pour réduire le risque de surpoids. Ces aliments sont des sources d’énergie concentrées. Les sodas et les boissons en bouteille contiennent beaucoup de sucre caché. 

Pourquoi consommer moins de sel ?

  • Pour réduire le risque d’hypertension, qui augmente les risques de maladies cardiaques et d’AVC.

Certains aliments contiennent du sel caché : parmi eux, le fromage, la viande transformée, les soupes en sachet et en conserve, les bouillons cubes, les collations préparées et les plats prêts à consommer. Essayez de ne pas rajouter de sel à table. Néanmoins, le corps a besoin d’une certaine quantité de sel pour bien fonctionner, en particulier sous les climats très chauds où l’on perd du sel par la transpiration. Si vous ne consommez pas suffisamment de sel, vous pourriez avoir des vertiges ou faire un malaise.

Dr Ann Ashworth est professeure émérite de nutrition communautaire à l’École d’hygiène et de médecine tropicale de Londres. Email : Ann.Hill@lshtm.ac.uk



Comment prévenir les naissances de faible poids

Un faible poids à la naissance augmente le risque de mortalité pendant la petite enfance. Cela augmente également le risque d’hypertension, de maladies cardiaques et de diabète à l’âge adulte. Pour prévenir un poids insuffisant de leur enfant à la naissance, les femmes enceintes doivent manger sainement et : 

  • éviter de trop espacer les repas (les collations sont recommandées)
  • ne pas pratiquer le jeûne religieux
  • ne pas fumer ou mâcher du tabac
  • éviter l’alcool.

Le paludisme chez la femme enceinte diminue également le poids de naissance. Dans les régions endémiques, conseillez aux femmes enceintes de dormir sous une moustiquaire imprégnée d’insecticide et d’aller demander un TPI (traitement préventif intermittent) au dispensaire prénatal. 

Questions de discussion

  • Quels aliments de base consommons-nous dans la région ? (C’est-à-dire les principaux aliments consommés. Exemples : riz, maïs, manioc, igname, banane plantain.)
  • Quels sont les autres aliments que nous consommons en plus des aliments de base ? Vérifiez si parmi ces aliments il y a des légumineuses, des fruits à coque, des légumes, des fruits, de la viande, du poisson. Si ce n’est pas le cas, demandez-vous pourquoi.
  • Combien de types de fruits et de légumes (dont les feuilles vertes) trouve-t-on dans la région ? Comment pourrait-on s’en procurer cinq portions par jour ? 
  • Combien de portions de fruits et de légumes consommons-nous actuellement chaque jour dans la région ? Discutez ensemble de quelle façon vous pourriez encourager les familles à consommer ces cinq portions par jour. 
  • Dans quelle mesure le manque d’argent empêche-t-il d’avoir une alimentation saine ? 
  • Discutez de quelle façon les familles pourraient augmenter la diversité des aliments consommés à moindre frais, voire sans frais.
  • Y a-t-il des périodes de l’année où l’on ne trouve pas de fruits et de légumes ? Que peuvent faire les familles pour remédier au problème des pénuries saisonnières ?
  • Dans la région, les plantes sauvages sont-elles traditionnellement consommées comme une source de fruits ou de feuilles vertes ? Leur consommation devrait-elle être encouragée ? 

Voir PILIERS – Pour une bonne alimentation pour d’autres questions de discussion. Voir la page des Ressources pour plus d’informations.