Una dieta balanceada

Para estar sanos, fuertes y enérgicos, nuestro organismo necesita una variedad de alimentos provenientes de cinco grupos nutricionales, como los siguientes:

• Carbohidratos
  Proveen la energía que necesitamos para el funcionamiento del organismo. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen los cereales y algunas frutas y tubérculos.
• Proteínas
  Proporcionan los componentes básicos de nuestro organismo y son esenciales para su buen funcionamiento y crecimiento, y la capacidad de sanidad y reparación. Entre los alimentos ricos en proteínas, se encuentran los frijoles, las legumbres, el pescado, la carne, los huevos y los insectos.
• Fibra
  Es importante para una buena digestión y ayuda a disminuir varias enfermedades. Los vegetales y las frutas son una buena fuente de fibra.
• Grasas y aceites
  Son necesarios para varias funciones esenciales del organismo. Los alimentos como los aceites, la mantequilla, el queso, las nueces y las semillas son ricos en grasas.
• Vitaminas y minerales
  Si bien los necesitamos en pequeñas dosis cada día, son muy importantes para todo lo que hace nuestro cuerpo. Si no los ingerimos en las cantidades adecuadas, el cuerpo se debilita y se enferma. Las frutas, las hortalizas y los insectos constituyen buenas fuentes de vitaminas y minerales.

Si comemos demasiado o no comemos suficiente de estos grupos de alimentos, nuestro cuerpo no tendrá el equilibrio adecuado de nutrientes necesario para su buen funcionamiento.

Cómo alimentarse con un dieta equilibrada

1. Cuando sea posible, consuma alimentos frescos y propios del lugar, en vez de alimentos procesados, que suelen tener mucha sal, azúcar y grasa, e insuficientes proteínas, fibras, vitaminas o minerales.
2. Procure incluir alimentos de los diferentes grupos nutricionales en la misma comida. Esto ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, así como a la eliminación de desperdicios.
3. Consuma frutas y verduras de todos los colores posibles. Cada color tiene diferentes vitaminas y minerales.
4. La cebolla, el ajo, el jengibre, las hierbas y las especias son muy buenos para la salud y dan sabor a la comida.
5. Consumir alimentos fermentados o encurtidos cada día fortalece el sistema digestivo.
6. Antes de cocinar las legumbres, déjelas en remojo toda la noche; luego, lávelas e hiérvalas en agua limpia para que sea más fácil cocinarlas y digerirlas.
7. Si solo dispone de pequeñas cantidades de alimentos, procure comer cereales o tubérculos, verduras de color verde oscuro y de colores vivos y algunos frijoles o legumbres en cada comida. Así, sentirá saciedad y habrá consumido los nutrientes que necesita. Si se encuentran disponibles, agregue insectos, nueces, semillas, huevos, leche o grasas en pequeñas cantidades.
8. Los niños y las niñas, los jóvenes, las mujeres embarazadas o lactantes o las personas que quieren subir de peso pueden intentar agregar a los alimentos y los refrigerios más nueces, semillas, carne y leche de coco, aguacate, aceite, productos lácteos, carne, pescado o insectos.
9. Las personas que buscan bajar de peso o quienes tienen problemas crónicos de salud, como diabetes y presión alta, pueden hacer lo siguiente:
   
   
   • reducir la cantidad de mantequilla o mantequilla clarificada, azúcar, sal, cereales, tubérculos y frutas ricas en almidón en las comidas cotidianas (además de carne y lácteos, si los consume con frecuencia)
   • reemplazarlos por más verduras y, entre comidas, consumir frutas, en lugar de jugos de fruta o algo dulce
   • reemplazar los alimentos procesados por alimentos nutritivos preparados con ingredientes locales 
   • evitar consumir alimentos fritos, dulces y postres, salvo en ocasiones especiales
   • en vez de consumir arroz blanco, pan, pasta o papilla de avena, opte por versiones sin procesar o integrales.

Agua

El organismo no puede funcionar sin suficiente agua, y si no se consume en cantidades adecuadas, rápidamente la persona se va a sentir mal y débil. Las mujeres embarazadas y lactantes deben ingerir agua en mayores cantidades. 

Asegúrese de que el agua que consume no tenga gérmenes nocivos. En caso de duda, hierva el agua durante dos minutos y déjela enfriar antes de ingerirla. 

Evite tomar demasiadas bebidas azucaradas, como gaseosas que pueden dañar los dientes y contribuir a la aparición de diabetes y otras enfermedades no transmisibles.